Để sở hữu một thân hình cân đối nhưng an toàn thì bạn phải nắm rõ nguyên tắc giảm cân. Đồng thời cần kết hợp với chế độ ăn uống và thực đơn thật khoa học. Vừa đảm bảo cơ thể nạp đủ chất dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết vừa không quá thừa chất. Mặc dù vậy, đây chính là vấn đề nan giải nhất của rất nhiều người khi muốn giảm cân. Đa số các bạn thường sẽ “cắt” tối đa lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày để giảm carlo xuống. Tuy nhiên, cách thực này hoàn toàn sai lầm và cực kỳ có hại cho sức khỏe.
Do nhiều bạn đang gặp phải khó khăn này nên Saffron muốn chia sẻ một vài “bí quyết”. Chắc chắn sau khi đọc bài viết này, mọi “nút thắc”, vấn đề sẽ được giải quyết. Mời quý độc giả đọc phần nội dung sau đây.
Nguyên tắc giảm cân
Nguyên tắc giảm cân 1: Tổng năng lượng (calo) nạp vào ít hơn tổng năng lượng (calo) tiêu thụ
- Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy cho cơ thể hoạt động.
- Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ. Do vậy, để giảm cân, cần ăn ít calo hơn.
Nguyên tắc giảm cân 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.
Tinh bột (carbohydrate): Nên chọn loại carbs phức hợp tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ và rau quả.
Chất đạm (protein): Chọn các loại thịt trắng như thịt gia cầm (lườn gà, ngan, vịt), các loại cá và hải sản khác, các loại đạm từ thực vật như đậu đỗ.
Chất xơ: Có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Để giảm cân khoa học, nên bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ, phụ nữ là 25g trong 1 ngày. Mỗi ngày nên ăn 400- 500g rau quả.
Nguyên tắc giảm cân 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều trong một bữa, làm dạ dày thu nhỏ lại, một thời gian sau bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều nữa.
Nguyên tắc giảm cân 4: Chế biến món ăn hạn chế chiên xào, tăng cường hấp và luộc
Nguyên tắc này sẽ hạn chế được lượng chất béo đưa vào cơ thể.
Thực phẩm nên tránh và nên ăn để giảm cân
Nguyên tắc giảm cân về chế độ ăn uống
Thực phẩm cần tránh
Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn…; thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…; đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…; đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê…; thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…
Thực phẩm nên ăn
-Tinh bột: Gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen, ngô, khoai …
Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. 1g carbs cung cấp 4 calo. Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể như gạo lứt, mì lứt…
– Chất đạm (protein): Thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp. Thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.
– Chất béo: 1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn giảm chất béo nhưng không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể. Ăn các loại chất béo không bão hòa như các loại dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành, dầu vừng, dầu lạc là tốt nhất với cơ thể.
– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: “Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Nên chia lượng phần trăm năng lượng phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân.
Tham khảo thêm những thông tin bổ ích khác:
Nguồn: suckhoedoisong.vn
